বসন্ত হলো আপনার শরীর ও মনকে পুনরুজ্জীবিত করার জন্য উপযুক্ত সময়যোগব্যায়াম এমন ভঙ্গি যা ক্লান্তি দূর করতে, শিথিলতা বৃদ্ধি করতে এবং অতিরিক্ত শক্তি ব্যয় করতে সাহায্য করে।
1、অর্ধচন্দ্র ভঙ্গি
নির্দেশনা: আপনার পা কাঁধের সমান দূরে রেখে দাঁড়িয়ে শুরু করুন। আপনার ডান পা ডান দিকে ঘুরিয়ে নিন, আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার শরীর ডান দিকে প্রসারিত করুন, আপনার ডান হাতটি আপনার ডান পায়ের বাইরে প্রায় 30 সেন্টিমিটার দূরে রাখুন। আপনার বাম পা মাটি থেকে তুলে মাটির সমান্তরালে প্রসারিত করুন। আপনার ডান হাঁটু প্রসারিত করুন, আপনার বাম হাতটি সিলিংয়ের দিকে খুলুন এবং সিলিংয়ের দিকে তাকান।
উপকারিতা: ভারসাম্য এবং সমন্বয় উন্নত করে, মনোযোগ জোরদার করে, পায়ের শক্তি বৃদ্ধি করে এবং বুক প্রসারিত করে।
শ্বাস-প্রশ্বাস: স্বাভাবিক এবং মসৃণ শ্বাস-প্রশ্বাস বজায় রাখুন।
মূল বিষয়: উভয় বাহু মাটির সাথে লম্বভাবে একটি সরল রেখায় রাখুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার শরীর একই সমতলে থাকে, উপরের পা মাটির সাথে সমান্তরাল থাকে।
পুনরাবৃত্তি: প্রতি পাশে ৫-১০টি শ্বাস।
2、অর্ধ ত্রিভুজ টুইস্ট পোজ
নির্দেশনা: আপনার পা কাঁধের সমান ফাঁক করে দাঁড়িয়ে শুরু করুন। কোমরের উপর কব্জা রাখুন, আপনার হাত মাটিতে রাখুন এবং আপনার মেরুদণ্ড সোজা করুন। আপনার বাম হাতটি আপনার বুকের ঠিক নীচে রাখুন এবং আপনার ডান হাতটি মাটির সমান্তরালে প্রসারিত করুন। শ্বাস ছাড়ুন, আপনার ডান কাঁধটি সিলিংয়ের দিকে ঘুরিয়ে নিন এবং সিলিংয়ের দিকে তাকানোর জন্য আপনার মাথা ঘুরিয়ে নিন।
উপকারিতা: মেরুদণ্ডের নমনীয়তা বৃদ্ধি করে, পিঠের নিচের অংশ এবং পায়ের পেশী প্রসারিত করে।
শ্বাস-প্রশ্বাস: মেরুদণ্ড লম্বা করার সময় শ্বাস নিন এবং মোচড়ানোর সময় শ্বাস ছাড়ুন।
মূল বিষয়: শ্রোণীচক্রকে কেন্দ্রীভূত রাখুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল সামনের দিকে বা সামান্য ভেতরে দিকে রাখুন।
পুনরাবৃত্তি: প্রতি পাশে ৫-১০টি শ্বাস।
3、সাইড অ্যাঙ্গেল টুইস্ট পোজ
নির্দেশনা: হাঁটু গেড়ে বসে হাত দুটো মাটিতে রেখে শুরু করুন। আপনার বাম পা সামনের দিকে এগিয়ে যান, ডান পা পিছনের দিকে প্রসারিত করুন, পায়ের আঙ্গুলগুলো নীচে বাঁকিয়ে রাখুন এবং আপনার কোমর নীচে ডুবিয়ে দিন। শ্বাস ছাড়ুন, ডান হাত আকাশের দিকে উপরে তুলুন এবং মেরুদণ্ড বাম দিকে মোচড় দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। আপনার ডান বগল বাইরের বাম হাঁটুর কাছে আনুন, আপনার হাতের তালু একসাথে চেপে ধরুন এবং আপনার বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করুন। আপনার বাম হাঁটু সোজা করুন, এবং সিলিংয়ের দিকে তাকানোর জন্য আপনার ঘাড় মোচড়ানোর সময় ভঙ্গিটি স্থিতিশীল করুন।
উপকারিতা: ধড়, পিঠ এবং পায়ের উভয় পাশের পেশী শক্তিশালী করে, পিঠের অস্বস্তি দূর করে এবং পেট ম্যাসাজ করে।
শ্বাস-প্রশ্বাস: মেরুদণ্ড প্রসারিত করার সময় শ্বাস নিন এবং মোচড়ানোর সময় শ্বাস ছাড়ুন।
মূল বিষয়: নিতম্ব যতটা সম্ভব নিচু করুন।
পুনরাবৃত্তি: প্রতি পাশে ৫-১০টি শ্বাস।
4、বসা ফরোয়ার্ড বেন্ড (কটিদেশীয় ডিস্ক রোগের রোগীদের জন্য সতর্কতা)
নির্দেশনা: ডান পা সামনের দিকে প্রসারিত করে এবং বাম হাঁটু বাঁকিয়ে বসে শুরু করুন। আপনার বাম নিতম্ব খুলুন, আপনার বাম পায়ের তলা ডান উরুর ভেতরের দিকে রাখুন এবং আপনার ডান পায়ের আঙ্গুলগুলি পিছনের দিকে আটকে দিন। প্রয়োজনে, আপনার হাত দিয়ে ডান পা আপনার দিকে টেনে আনুন। আপনার বাহুগুলি উপরে খোলার সাথে সাথে শ্বাস নিন এবং আপনার পিঠ সোজা রেখে সামনের দিকে ভাঁজ করার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন। আপনার ডান পা আপনার হাত দিয়ে ধরে রাখুন। আপনার মেরুদণ্ড লম্বা করার জন্য শ্বাস নিন এবং সামনের ভাঁজ আরও গভীর করার জন্য শ্বাস ছাড়ুন, আপনার পেট, বুক এবং কপাল আপনার ডান উরুর দিকে আনুন।
উপকারিতা: হ্যামস্ট্রিং এবং পিঠের পেশীগুলিকে প্রসারিত করে, নিতম্বের নমনীয়তা উন্নত করে, হজমশক্তি উন্নত করে এবং মেরুদণ্ডের রক্ত সঞ্চালন উন্নত করে।
শ্বাস-প্রশ্বাস: মেরুদণ্ড লম্বা করার জন্য শ্বাস নিন এবং সামনের দিকে ভাঁজ করার জন্য শ্বাস ছাড়ুন।
মূল বিষয়: পুরো ভঙ্গিতে পিঠ সোজা রাখুন।
পুনরাবৃত্তি: ৫-১০ শ্বাস।
5、সমর্থিত মাছের ভঙ্গি
নির্দেশনা: উভয় পা সামনের দিকে প্রসারিত করে বসে শুরু করুন। আপনার বক্ষঃ মেরুদণ্ডের নীচে একটি যোগ ব্লক রাখুন, যাতে আপনার মাথা মাটিতে বিশ্রাম নিতে পারে। যদি আপনার ঘাড় অস্বস্তিকর বোধ করে, তাহলে আপনি আপনার মাথার নীচে আরেকটি যোগ ব্লক রাখতে পারেন। আপনার বাহুগুলি মাথার উপরে আনুন এবং আপনার হাত একসাথে আঁকড়ে ধরুন, অথবা আপনার কনুই বাঁকুন এবং আরও গভীরভাবে প্রসারিত করার জন্য বিপরীত কনুই ধরে রাখুন।
উপকারিতা: বুক ও ঘাড় খুলে দেয়, কাঁধ ও পিঠের পেশী শক্তিশালী করে এবং টান উপশম করে।
শ্বাস-প্রশ্বাস: মেরুদণ্ড লম্বা করার জন্য শ্বাস নিন এবং ব্যাকবেন্ড আরও গভীর করার জন্য শ্বাস ছাড়ুন।
মূল বিষয়: নিতম্বকে স্থির রাখুন এবং বুক ও কাঁধকে শিথিল করুন।
পুনরাবৃত্তি: ১০-২০ শ্বাস।
বসন্তকাল হলো স্ট্রেচিং ব্যায়ামের জন্য উপযুক্ত সময় যা শরীরকে জাগ্রত করে এবং শিথিলতা বৃদ্ধি করে। স্ট্রেচিং যোগব্যায়াম কেবল স্ট্রেচিং এবং ম্যাসাজের সুবিধাই প্রদান করে না বরং শরীর ও মনকে পুনরুজ্জীবিত ও সতেজ করতেও সাহায্য করে।
পোস্টের সময়: এপ্রিল-২৬-২০২৪
