প্রসারিত হচ্ছেযোগব্যায়ামআপনি যদি নিয়মিত ব্যায়াম করেন এমন একজন ফিটনেস উৎসাহী হন অথবা দীর্ঘক্ষণ বসে থাকা অফিস কর্মী হন, তা-ই গুরুত্বপূর্ণ। তবে, যোগব্যায়াম শুরু করার জন্য সুনির্দিষ্ট এবং বৈজ্ঞানিক স্ট্রেচিং অর্জন করা চ্যালেঞ্জিং হতে পারে। অতএব, আমরা 18টি হাই-ডেফিনেশন অ্যানাটমিকাল যোগ চিত্রের সুপারিশ করছি যা প্রতিটি ভঙ্গির জন্য লক্ষ্যযুক্ত স্ট্রেচিং এলাকাগুলি স্পষ্টভাবে দেখায়, যা নতুনদের জন্য এটি আয়ত্ত করা সহজ করে তোলে।

বিঃদ্রঃ:অনুশীলনের সময় আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের উপর মনোযোগ দিন! যতক্ষণ আপনি ধীর এবং মৃদুভাবে প্রসারিত করবেন, ততক্ষণ কোনও ব্যথা হবে না। আপনার শরীর সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত এবং শিথিল করার জন্য প্রতিটি যোগাসন 10 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়।

ওয়াল-অ্যাসিস্টেড ডাউনওয়ার্ড ডগ পোজ

এই ব্যায়ামে প্রশস্ত পিঠ এবং বুকের পেশীগুলি জড়িত - ল্যাটিসিমাস ডরসি এবং পেক্টোরালিস মেজর। দেয়াল থেকে একটি নির্দিষ্ট দূরত্বে দাঁড়ান, আপনার শরীর মেঝের সমান্তরাল রাখুন, যাতে আপনার পিঠ সমতল থাকে। তারপর, আপনার বুক থেকে ধীরে ধীরে বাঁকুন, আপনার পিঠ এবং বুকের পেশীগুলি প্রসারিত এবং সংকুচিত হচ্ছে অনুভব করুন, কার্যকরভাবে এই পেশী গোষ্ঠীগুলিকে কাজ করে।

সুপাইন স্পাইনাল টুইস্ট

এই ব্যায়ামটি মূলত গ্লুটস এবং বাইরের তির্যক পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। আপনার পিঠের উপর ভর দিয়ে শুয়ে থাকার সময়, আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার শরীরকে বাম দিকে মোচড় দিন। এই প্রক্রিয়া চলাকালীন, আপনি আপনার গ্লুটস এবং বাইরের তির্যক পেশীগুলিতে টান এবং সংকোচন অনুভব করবেন, যা এই পেশী গোষ্ঠীগুলিকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে।

স্ট্যান্ডিং সাইড বেন্ড

এইব্যায়ামপ্রধানত বাইরের তির্যক পেশী এবং চওড়া পিঠের পেশী - ল্যাটিসিমাস ডরসি - কাজ করে। দাঁড়ানোর সময়, আপনার শরীরকে ডানদিকে বাঁকুন, আপনার বাইরের তির্যক পেশীগুলিতে টান এবং সংকোচন অনুভব করুন। ডান দিকে ব্যায়ামটি শেষ করার পরে, বাম দিকে পুনরাবৃত্তি করুন যাতে উভয় পক্ষের পেশী সমানভাবে কাজ করে।

সরল দাঁড়ানো সামনের দিকে বাঁকানো

এই ব্যায়ামটি মূলত হ্যামস্ট্রিংকে লক্ষ্য করে। দাঁড়ানোর সময়, এক পা সামনে রাখুন, আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার হাত আপনার কোমরের উপর রাখুন। তারপর, আপনার কোমর থেকে অন্য পায়ের উপর সামনের দিকে ভাঁজ করুন, আপনার হ্যামস্ট্রিংয়ে টান অনুভব করুন। কার্যকারিতা বাড়ানোর জন্য এই ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন।

প্রজাপতির ভঙ্গি

এইব্যায়ামমূলত অ্যাডাক্টর পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে এবং আপনার পায়ের তলা একসাথে রেখে বসুন, আপনার পিঠ সোজা রাখুন। তারপর, আলতো করে আপনার হাত আপনার হাঁটুর উপর রাখুন এবং আপনার নিতম্ব এবং হাঁটু মেঝের কাছাকাছি আনার চেষ্টা করুন, আপনার অ্যাডাক্টর পেশীগুলিতে টান এবং সংকোচন অনুভব করুন।

শিশুর ভঙ্গিতে দোলনা

এই ব্যায়ামটি মূলত হিপ ফ্লেক্সর পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। মেঝেতে বসুন, আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং ধীরে ধীরে একটি পা আপনার বুকের দিকে টানুন, আপনার উরুটি বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দিন। হিপ ফ্লেক্সর পেশীগুলিকে পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে কাজ করার জন্য অন্য পা দিয়ে এই ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন।

বসে থাকা পায়রার ভঙ্গি

এই ব্যায়ামটি মূলত টিবিয়ালিস এন্টিরিয়র পেশীকে লক্ষ্য করে। মেঝেতে বসুন, আপনার ডান হাতটি পিছনে টেনে ধরুন এবং আপনার ডান পা ধরুন, তারপর আপনার ডান পা আপনার বাম হাঁটুর উপর রাখুন। এরপর, টিবিয়ালিস এন্টিরিয়র পেশীকে সম্পূর্ণভাবে কাজ করার জন্য আপনার বাম হাতটি ধরে আপনার ডান হাঁটুর উপর রেখে এই ক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।

ফরোয়ার্ড বেন্ড

যখন আমরা মেঝেতে পা একসাথে রেখে এবং প্রসারিত করে বসে থাকি, তখন সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ার ক্ষেত্রে মূলত হ্যামস্ট্রিং এবং কাফ পেশী জড়িত থাকে। এই ক্রিয়াটি কেবল আমাদের শরীরের নমনীয়তা পরীক্ষা করে না বরং আমাদের হ্যামস্ট্রিং এবং কাফ পেশীগুলিকেও শক্তিশালী করে।

লাঞ্জ পোজ

লাঞ্জ পোজ, একটিযোগব্যায়ামঅঙ্গভঙ্গি, শরীরের ভারসাম্যকে চ্যালেঞ্জ করে এবং নিম্ন পিঠের পেশী এবং কোয়াড্রিসেপগুলিকে গভীরভাবে কাজ করে। অনুশীলনের সময়, আপনার বাম পা সামনের দিকে রাখুন, 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকিয়ে, আপনার ডান পা ধরে আপনার কোমরের দিকে টানুন, যাতে আপনি আপনার নিম্ন পিঠে মোচড় এবং আপনার উরুর সামনের দিকে প্রসারিত অনুভব করতে পারেন। তারপর, পা পরিবর্তন করুন এবং দ্বিপাক্ষিক প্রশিক্ষণ অর্জনের জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। এই অঙ্গভঙ্গি যোগব্যায়াম শুরু করার জন্য উপযুক্ত, তবে আঘাত এড়াতে অনুশীলনের সময় নির্ভুলতা নিশ্চিত করুন। আরও সুনির্দিষ্ট নির্দেশনার জন্য, সহজ রেফারেন্সের জন্য বৈজ্ঞানিক শারীরবৃত্তীয় যোগব্যায়াম চিত্রগুলির একটি সংগ্রহ রাখার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।