মধ্যে প্রসারিতযোগব্যায়ামগুরুত্বপূর্ণ, আপনি একজন ফিটনেস উত্সাহী যিনি নিয়মিত ব্যায়াম করেন বা অফিস কর্মী দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকেন। যাইহোক, সুনির্দিষ্ট এবং বৈজ্ঞানিক স্ট্রেচিং অর্জন করা যোগব্যায়াম নতুনদের জন্য চ্যালেঞ্জিং হতে পারে। অতএব, আমরা 18টি হাই-ডেফিনিশন শারীরবৃত্তীয় যোগের চিত্রের সুপারিশ করছি যা স্পষ্টভাবে প্রতিটি ভঙ্গির জন্য লক্ষ্যযুক্ত প্রসারিত অঞ্চলগুলিকে দেখায়, যা নতুনদের জন্য আয়ত্ত করা সহজ করে তোলে।

দ্রষ্টব্য:অনুশীলনের সময় আপনার শ্বাসের উপর ফোকাস করুন! যতক্ষণ আপনি ধীর এবং মৃদু প্রসারিত করেন, ততক্ষণ কোনও ব্যথা হওয়া উচিত নয়। আপনার শরীরকে পুরোপুরি প্রসারিত এবং শিথিল করার অনুমতি দেওয়ার জন্য প্রতিটি যোগব্যায়াম পোজ 10 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়।

ওয়াল-অ্যাসিস্টেড ডাউনওয়ার্ড ডগ পোজ

এই ব্যায়ামের পিছনে এবং বুকের প্রশস্ত পেশী- ল্যাটিসিমাস ডরসি এবং পেক্টোরালিস মেজর জড়িত। আপনার শরীরকে মেঝেতে সমান্তরাল রেখে দেয়াল থেকে একটি নির্দিষ্ট দূরত্বে দাঁড়ান, যাতে আপনার পিঠ সমতল থাকে। তারপরে, আপনার বুক থেকে ধীরে ধীরে বাঁকুন, আপনার পিছনের পেশীগুলি অনুভব করুন এবং বুকের প্রসারিত এবং সংকোচন করুন, কার্যকরভাবে এই পেশী গোষ্ঠীগুলিকে কাজ করুন।

সুপাইন স্পাইনাল টুইস্ট

এই ব্যায়ামটি প্রাথমিকভাবে আঠালো এবং বাহ্যিক তির্যক পেশীকে লক্ষ্য করে। আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকার সময়, আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার শরীরকে বাম দিকে মোচড় দিন। এই প্রক্রিয়া চলাকালীন, আপনি আপনার গ্লুটস এবং বাহ্যিক তির্যক পেশীগুলিতে একটি প্রসারিত এবং সংকোচন অনুভব করবেন, যা এই পেশী গোষ্ঠীগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে।

স্ট্যান্ডিং সাইড বেন্ড

এইব্যায়ামপ্রধানত বাহ্যিক তির্যক পেশী এবং প্রশস্ত পিছনের পেশী - ল্যাটিসিমাস ডরসি কাজ করে। দাঁড়ানোর সময়, আপনার শরীরকে ডানদিকে বাঁকুন, আপনার বাহ্যিক তির্যক পেশীগুলিতে প্রসারিত এবং সংকোচন অনুভব করুন। ডান দিকে ব্যায়াম শেষ করার পরে, উভয় পক্ষের পেশী সমানভাবে কাজ করছে তা নিশ্চিত করতে বাম দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

সিম্পল স্ট্যান্ডিং ফরওয়ার্ড বেন্ড

এই অনুশীলনটি প্রাথমিকভাবে হ্যামস্ট্রিংগুলিকে লক্ষ্য করে। দাঁড়ানোর সময়, এক পা সামনে রাখুন, আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার নিতম্বের উপর আপনার হাত রাখুন। তারপরে, আপনার নিতম্ব থেকে অন্য পায়ের উপরে ভাঁজ করুন, আপনার হ্যামস্ট্রিংয়ে প্রসারিত অনুভব করুন। এর কার্যকারিতা বাড়ানোর জন্য এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

প্রজাপতি ভঙ্গি

এইব্যায়ামপ্রাথমিকভাবে অ্যাডাক্টর পেশীকে লক্ষ্য করে। আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পায়ের তলগুলি একসাথে রেখে আপনার পিঠ সোজা রেখে বসে শুরু করুন। তারপরে, আলতো করে আপনার হাঁটুতে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার নিতম্ব এবং হাঁটুগুলিকে মেঝের কাছাকাছি নিয়ে আসার চেষ্টা করুন, আপনার অ্যাডাক্টর পেশীতে প্রসারিত এবং সংকোচন অনুভব করুন।

ক্র্যাডল দ্য বেবি পোজ

এই ব্যায়ামটি মূলত হিপ ফ্লেক্সর পেশীকে লক্ষ্য করে। মেঝেতে বসুন, আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং ধীরে ধীরে একটি পা আপনার বুকের দিকে টানুন, আপনার উরুটি বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দিন। নিতম্বের ফ্লেক্সর পেশীগুলিকে পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে কাজ করতে অন্য পায়ের সাথে এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

বসে থাকা কবুতরের ভঙ্গি

এই ব্যায়ামটি মূলত টিবিয়ালিস অগ্রবর্তী পেশীকে লক্ষ্য করে। মেঝেতে বসুন, আপনার ডান হাতটি পিছনে টানুন এবং আপনার ডান পা ধরে রাখুন, তারপরে আপনার ডান পা আপনার বাম হাঁটুতে রাখুন। এর পরে, আপনার বাম হাত দিয়ে এই ক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন আপনার বাম পা ধরে এবং এটিকে আপনার ডান হাঁটুতে রেখে টিবিয়ালিস অগ্রবর্তী পেশীকে ব্যাপকভাবে কাজ করুন।

ফরোয়ার্ড বেন্ড

যখন আমরা মেঝেতে আমাদের পা একত্রিত করে এবং প্রসারিত করে বসে থাকি, তখন সামনের দিকে বাঁকানোর ক্ষেত্রে প্রাথমিকভাবে হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুরের পেশী জড়িত থাকে। এই ক্রিয়াটি কেবল আমাদের শরীরের নমনীয়তা পরীক্ষা করে না বরং আমাদের হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুরের পেশীকে শক্তিশালী করে।

লাঞ্জ পোজ

লুঞ্জ পোজ, কযোগব্যায়ামভঙ্গি, শরীরের ভারসাম্যকে চ্যালেঞ্জ করে এবং গভীরভাবে নীচের পিঠের পেশী এবং কোয়াড্রিসেপগুলিকে কাজ করে। অনুশীলনের সময়, আপনার বাম পা সামনের দিকে রাখুন, 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকুন, যখন আপনার ডান পাটি ধরুন এবং এটি আপনার কোমরের দিকে টানুন, নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার নীচের পিঠে মোচড় এবং আপনার উরুর সামনে প্রসারিত অনুভব করছেন। তারপরে, পা পাল্টান এবং দ্বিপাক্ষিক প্রশিক্ষণ অর্জনের জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। এই ভঙ্গি যোগব্যায়াম নতুনদের জন্য উপযুক্ত, কিন্তু আঘাত এড়াতে অনুশীলনের সময় সঠিকতা নিশ্চিত করুন। আরও সুনির্দিষ্ট নির্দেশনার জন্য, সহজ রেফারেন্সের জন্য বৈজ্ঞানিক শারীরবৃত্তীয় যোগের চিত্রগুলির একটি সংগ্রহ রাখার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।