প্রসারিতযোগগুরুত্বপূর্ণ, আপনি নিয়মিত অনুশীলন করেন এমন ফিটনেস উত্সাহী বা অফিস কর্মী দীর্ঘ সময় ধরে বসে আছেন। যাইহোক, সুনির্দিষ্ট এবং বৈজ্ঞানিক প্রসারিত অর্জন যোগের নতুনদের জন্য চ্যালেঞ্জিং হতে পারে। অতএব, আমরা 18 টি উচ্চ-সংজ্ঞা শারীরবৃত্তীয় যোগ চিত্রগুলির উচ্চ প্রস্তাব দিচ্ছি যা প্রতিটি ভঙ্গির জন্য লক্ষ্যযুক্ত প্রসারিত অঞ্চলগুলি স্পষ্টভাবে দেখায়, যা নতুনদের পক্ষে মাস্টার করা সহজ করে তোলে।

দ্রষ্টব্য:অনুশীলনের সময় আপনার শ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করুন! যতক্ষণ আপনি ধীর এবং মৃদু প্রসারিত করেন ততক্ষণ কোনও ব্যথা হওয়া উচিত নয়। আপনার শরীরকে পুরোপুরি প্রসারিত এবং শিথিল করার জন্য প্রতিটি যোগব্যায়াম 10 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।

ওয়াল-অ্যাসিস্টড ডাউনওয়ার্ড ডগ ভঙ্গি

এই অনুশীলনে বিস্তৃত পিছনে এবং বুকের পেশীগুলি জড়িত - ল্যাটিসিমাস ডরসি এবং পেক্টোরালিস মেজর। আপনার শরীরের সমান্তরালভাবে আপনার শরীরের সমান্তরালভাবে আপনার পিছন সমতল রয়েছে তা নিশ্চিত করে প্রাচীর থেকে একটি নির্দিষ্ট দূরত্ব দাঁড়ান। তারপরে, আপনার বুক থেকে আস্তে আস্তে বাঁকুন, আপনার পিঠে এবং বুকের প্রসারিত পেশীগুলি অনুভব করে এবং চুক্তিতে কার্যকরভাবে এই পেশী গোষ্ঠীগুলি কার্যকরভাবে কাজ করে।

সুপাইন মেরুদণ্ডের টুইস্ট

এই অনুশীলনটি প্রাথমিকভাবে গ্লুটস এবং বাহ্যিক তির্যক পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। আপনার পিঠে শুয়ে থাকার সময়, আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার শরীরকে বাম দিকে মোচড় দিন। এই প্রক্রিয়া চলাকালীন, আপনি এই পেশী গোষ্ঠীগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে আপনার গ্লুট এবং বাহ্যিক তির্যক পেশীগুলিতে একটি প্রসারিত এবং সংকোচন অনুভব করবেন।

স্ট্যান্ডিং সাইড বেন্ড

এইঅনুশীলনপ্রধানত বাহ্যিক তির্যক পেশী এবং বিস্তৃত পিছনের পেশীগুলি - ল্যাটিসিমাস ডোরসি কাজ করে। দাঁড়িয়ে থাকার সময়, আপনার শরীরকে ডানদিকে বাঁকুন, আপনার বাহ্যিক তির্যক পেশীগুলিতে প্রসারিত এবং সংকোচনের অনুভূতি। ডানদিকে অনুশীলন শেষ করার পরে, উভয় পক্ষের পেশী সমানভাবে কাজ করা হয়েছে তা নিশ্চিত করার জন্য বাম দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

সহজ স্ট্যান্ডিং ফরোয়ার্ড বেন্ড

এই অনুশীলনটি প্রাথমিকভাবে হ্যামস্ট্রিংগুলিকে লক্ষ্য করে। দাঁড়িয়ে থাকার সময়, সামনে এক পা রাখুন, আপনার পিঠে সোজা রাখুন এবং আপনার পোঁদগুলিতে আপনার হাত রাখুন। তারপরে, আপনার পোঁদ থেকে অন্য পায়ের উপর দিয়ে ভাঁজ করুন, আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলিতে প্রসারিত অনুভব করুন। এর কার্যকারিতা বাড়ানোর জন্য এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

প্রজাপতি পোজ

এইঅনুশীলনপ্রাথমিকভাবে অ্যাডাক্টর পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পায়ের তলগুলি একসাথে বসে আপনার পিছনে সোজা রেখে শুরু করুন। তারপরে, আলতো করে আপনার হাঁটুর উপর হাত রাখুন এবং আপনার পোঁদ এবং হাঁটু মেঝেতে আরও কাছে আনার চেষ্টা করুন, আপনার অ্যাডাক্টর পেশীগুলিতে প্রসারিত এবং সংকোচনের অনুভূতি অনুভব করুন।

বাচ্চা ভঙ্গি ক্র্যাডল

এই অনুশীলনটি মূলত হিপ ফ্লেক্সার পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। মেঝেতে বসুন, আপনার পিছনে সোজা রাখুন, এবং আস্তে আস্তে আপনার বুকের দিকে একটি পা টানুন, আপনার উরুটিকে বাহ্যিকভাবে ঘুরিয়ে দিন। হিপ ফ্লেক্সার পেশীগুলি পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে কাজ করতে অন্য পা দিয়ে এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

বসে থাকা কবুতর ভঙ্গি

এই অনুশীলনটি মূলত টিবিয়ালিস পূর্ববর্তী পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। মেঝেতে বসুন, আপনার ডান হাতটি পিছনে টানুন এবং আপনার ডান পাটি ধরে রাখুন, তারপরে আপনার ডান পাটি আপনার বাম হাঁটুতে রাখুন। এরপরে, আপনার বাম হাতটি আপনার বাম পা ধরে এবং টিবিয়ালিস পূর্ববর্তী পেশীগুলিতে ব্যাপকভাবে কাজ করার জন্য এটি আপনার ডান হাঁটুতে রেখে এই ক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।

ফরোয়ার্ড বেন্ড

যখন আমরা একসাথে আমাদের পা দিয়ে মেঝেতে বসে থাকি এবং প্রসারিত হয়ে থাকি, তখন সামনের দিকে বাঁকানো মূলত হ্যামস্ট্রিংস এবং বাছুরের পেশীগুলি জড়িত। এই ক্রিয়াটি কেবল আমাদের দেহের নমনীয়তা পরীক্ষা করে না তবে আমাদের হ্যামস্ট্রিংস এবং বাছুরের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে।

লঞ্জ পোজ

লঞ্জ পোজ, কযোগপোজ, শরীরের ভারসাম্যকে চ্যালেঞ্জ জানায় এবং গভীরভাবে নীচের পিছনের পেশী এবং কোয়াড্রিসিপসকে কাজ করে। অনুশীলনের সময়, আপনার বাম পাটি এগিয়ে রাখুন, 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকানো, আপনার ডান পাটি ধরার সময় এবং এটি আপনার কোমরের দিকে টানছেন, নিশ্চিত করে যে আপনি আপনার নীচের পিঠে মোড় এবং আপনার উরুর সামনের অংশে প্রসারিতটি অনুভব করছেন। তারপরে, পা স্যুইচ করুন এবং দ্বিপক্ষীয় প্রশিক্ষণ অর্জনের জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। এই পোজটি যোগব্যায়ামদের জন্য উপযুক্ত, তবে আঘাত এড়ানোর জন্য অনুশীলনের সময় নির্ভুলতা নিশ্চিত করুন। আরও সুনির্দিষ্ট দিকনির্দেশনার জন্য, সহজ রেফারেন্সের জন্য বৈজ্ঞানিক শারীরবৃত্তীয় যোগ চিত্রের সংগ্রহ রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়।